Weekly Q & A

Q: Sollten Sportler immer die Vollkornvariante essen bei Nudeln, Brot etc.?

A:  Nein, Vollkorn muss nicht immer die beste Wahl sein. Es gibt Situationen, da ist es vorteilhaft, wenn mal nicht zum Vollkorn gegriffen wird, sondern z.B. lieber zum hellen Brötchen oder meiner geliebten Brezel (I love it). Um das mehr auszuleuchten hier vorab ein paar grundsätzliche Erklärungen: 

Vollkorn: 

Bei Mehlen handelt es sich um Vollkorn, wenn die Samenschalen und die Keimlinge der Körner mit gemahlen wurden. Ein Gebäck ist dann Vollkorn, wenn min. 90 % Vollkornanteil im Getreide ist. Naturreis ist lediglich gereinigt und von den Spelzen getrennt worden, das Silberhäutchen und der Keimling sind noch da. Vollkorn ist also generell weniger verarbeitet und enthält noch mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. 

Ballaststoffe: 

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. In Vollkornprodukten tauchen vorrangig unlösliche Ballaststoffe auf. Die löslichen finden sich vor allem in Obst und Gemüse und haben einen sehr guten Effekt auf die Darmflora, indem sie den Bakterien als Nahrung dienen. Ballaststoffe können quasi nicht verdaut werden, sie werden unverdaut an den Dickdarm weitergegeben. Sie liefern somit keine Energie. Da sie Wasser binden, quellen die Ballaststoffe auf und verweilen dadurch länger im Magen. Folglich sättigen sie auch länger und füllen mehr. Sie geben dem Stuhlgang auf diesem Weg auch mehr Gewicht und regend die Verdauung an. 
Durch das Aufquellen ist es wichtig, dass ausreichend getrunken wird. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich ein fester „Kloß“ bildet, der zu Verstopfung führen kann. Empfohlen wird eine Zufuhr von min. 30g Ballaststoffe am Tag. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt jedoch darunter. 
 
Die höhere Nährstoffdichte und der höhere Ballaststoffanteil sind grundsätzlich vorteilhaft an Vollkornprodukten und sie sind im Alltag eine sehr gute Wahl. Ballaststoffe sollten im Alltag ausreichend gegessen werden. Ballaststoffe haben wie oben beschrieben einen Effekt auf die Verdauung. Sie werden langsamer im Dünndarm aufgenommen. Das wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus, der so stabiler bleibt und auch Cholesterinwerte und Blutdruck können verbessert werden. Die Darmgesundheit profitiert sehr vom regelmäßigen und ausreichenden Verzehr von Ballaststoffen und der Stuhlgang wird unterstützt. 
Vielleicht liest der ein oder andere hier aber auch die „Gefahr“, die für Sportler darin lauern kann: es bleibt länger im Magen, verlangsamt die Verdauung, unterstützt den Stuhlgang…das alles will man z.B. beim Wettkampf, bei wichtigen Trainingseinheiten oder anderen Situationen nicht. Und da kommen die Nicht-Vollkornvarianten ins Spiel. Diese haben weniger Ballaststoffe und oft auch weniger Fett und Nährstoffe. Sie bestehen vor allem aus Stärke und Kohlenhydrate, der Rest ist reduziert und sie werden schneller verdaut und geben rascher Energie an uns. 
Bei harten Sporteinheiten fließt viel Blut in die Muskeln und weniger zum Verdauungstrakt. Das ist gut so, heißt aber auch, dass die Ernährung vor Wettkämpfen, intensiven Einheiten etc. geändert werden soll, damit die Verdauung nicht die Leistung beeinträchtigt. 

Zu Vollkorn gehört: Quinoa, brauner Reis, Vollkornmehlprodukte, Amaranth etc. 
Zu hellen Produkten gehört: weißer Reis, helles Brot, Nudeln, Brezeln etc. 

Und natürlich kann man zu den hellen „bad carbs“ auch ab und zu im Alltag greifen. Wer mich kennt, weiß, dass ich Brezeln liebe. Und ich mache nicht so viele Wettkämpfe wie ich Brezeln essen will…daher auch manchmal so zugreifen. All carbs fit :) 

 
Hier noch ein paar Beispiele für den ungefähren Gehalt an Ballaststoffen: 

2 Scheiben Toastbrot á 25 g = 1,5 g Ballaststoffe 
1 Scheibe Vollkornbrot á 50 g = 3,9 g Ballaststoffe 
1 Scheibe Mischbrot á 50 g = 2,1 g Ballaststoffe 
200 g Nudeln = 3,8 g Ballaststoffe 
200 g Vollkornnudeln = 10,2 g Ballaststoffe 
Brezel 100 g = 3,1 g Ballaststoffe

Fazit zum Merken:

Grundsätzlich sollte in der Ernährung zu Vollkorn gegriffen werden und auf einen ausreichenden Verzehr von Ballaststoffen geachtet werden. Vor z.B. Wettkämpfen sollten Vollkornprodukte aufgrund hoher Ballaststoffmengen reduziert bzw. ganz drauf verzichtet werden.