Weekly Q & A

Q: Sind isotonische Getränke das beste beim Sport oder reicht einfach Wasser?

A: Wie so oft heißt die Antwort: Es kommt drauf an. Dazu muss man zunächst auch verstehen, was isotonisch bedeutet (man kann isoton oder isotonisch sagen, sind Synonyme). Es bezieht sich in diesem Zusammenhang auf die Konzentration an gelösten Teilchen im Getränk im Vergleich zum Blut

Nachdem ein Getränk getrunken wurde, passiert es den Magen und gelangt dann in den Darm, wo es absorbiert wird (also ins Blut aufgenommen wird). Je schneller das Getränk diesen Weg durchlaufen kann, umso schneller steht es dem Körper als Flüssigkeitsersatz zur Verfügung. Das Ziel ist also ein Getränk mit schneller Absorptionsgeschwindigkeit. 

Damit das Getränk schnell im Darm ankommt, sollte die Verweilzeit vorher im Magen kurz sein. Bedeutend ist hierfür der Kohlenhydratanteil im Getränk. Ist dieser zu hoch, dann verlangsamt es die Magenentleerung. Fruktose erhöht die Magenentleerungsrate gegenüber reiner Glukose. Gibt man also nicht nur Glukose sondern eine Mischung aus Glukose und Fruktose in ein Getränk, dann kann dieses schneller an den Darm abgegeben werden als wenn nur Glukose enthalten wäre. Mehr als 8 % Kohlenhydratanteil ist in der Regel nicht zu empfehlen, um die Verweilzeit des Getränks im Magen nicht zu sehr zu erhöhen. Also auch z.B. Cola ist hier nicht die beste Wahl, wenn es um schnelle Flüssigkeitszufuhr geht. Zusätzlich haben auch die Temperatur und Proteine einen Einfluss auf die Magenentleerungsrate. Kalte Getränke passieren den Magen schneller und Proteine verzögern die Magenentleerung. Zu kalt birgt aber auch die Gefahr von zu schneller Magenentleerung (Durchfallrisiko), was zu beachten ist. 

Hat das Getränk den Magen passiert, kommt es zum Dünndarm - dem eigentlichen Ort der Wasserabsorption. Hier soll das Wasser ins Blut übergehen, also absorbiert werden.

Hat ein Getränk die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen (Kohlenhydraten, Elektrolyte) wie Blut, dann ist es isoton. Es wird am schnellsten absorbiert und führt dem Körper also am schnellsten Flüssigkeit hinzu. Dadurch eignet es sich bei hohen und/oder langen Ausdauerbelastungen. Dann sind neben der schnellen Rehydration auch die enthaltene Energie aus Kohlenhydraten und Natrium bedeutend. Wenn die Aktivität nur kurz und/oder sehr locker ist, reicht Wasser grundsätzlich aus. Beispiel für ein isotonisches Getränk ist neben den gekauften Sportgetränken eine Apfelsaftschorle aus Apfelsaft und sehr natriumreichen Wasser (1:2). Bei Getränken mit Saft ist zu beachten, dass empflindliche Sportler in großen Mengen die Fruktose nicht gut vertragen könnten und Durchfall folgen kann. Also vor wichtigen Momenten wie einem Wettkampf vorher unbedingt austesten.

Ist das Getränk höher konzentriert als Blut, dann ist es hyperton. Vor der Absorption muss es erst noch verdünnt werden. Dabei wird dem Körper erst Wasser entzogen und es dauert länger. Beides ist ungünstig im Sport, wenn verlorene Flüssigkeit schnell ersetzt werden soll. Beispiele für hypertonische Getränke sind pure Säfte, Energy Drinks und Cola.

Ist das Getränk niedriger konzentriert als Blut, dann ist es hypoton. Es wird schneller aufgenommen als hypertone Getränke (bereits komplett im Dünndarm; hypertone Getränke erst im Dickdarm), aber langsamer als isotone. Wasser ist z.B. hypoton und eignet sich bei kurzen/lockeren Trainings gut zur Flüssigkeitszufuhr und ist wahrscheinlich auch für den Geldbeutel die beste Lösung. Nach etwa 10-20 Minuten ist das getrunkene Wasser absorbiert. Wenn nur eine kleine Menge Saft zum Wasser gemischt wird, also eine sehr dünne Schorle (etwa 1:5), dann ist das Getränk auch noch hypoton und regt bei manch einem durch den Geschmack vielleicht besser zum Trinken an. Zu empfehlen ist beim Sport grundsätzlich ein Wasser ohne Kohlensäure.

Wasser kann auch während langen Aktivitäten eine gute Lösung sein, wenn z.B. dazu auch feste Nahrung (Riegel etc.) verzehrt wird und dadurch die nötigen Elektrolyte und Kohlenhydrate aufgenommen werden, die sonst im isotonen Getränk wären. Hier muss man selbst schauen, was man am besten verträgt und wie die Vorlieben sind.

Anzumerken ist noch, dass viel zu viel Wasser auch nicht gut ist. Als Faustregel kann man sich an max. 1 Liter pro Stunde orientieren. Es gab schon den Fall des Todes durch zu viel Wasser im Triathlonwettkampf. Klingt zunächst verwunderlich, lässt sich aber damit erklären, dass ein zu viel an Wasser zu einer Hyponatriämie führen kann. Das Blut ist dann stark verdünnt durch das Wasser, es mangelt an Natrium und erhebliche Folgen können eintreten.

Isotone Getränke 

• haben die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen (Kohlenhydrate,..) wie Blut  
• werden am schnellsten absorbiert 
• z.B. isotonische Sportgetränke, Apfelsaftschorle (1:2)

                                                                                                                                                                                                                              Hypertone Getränke   

• enthalten mehr gelöste Teilchen als im Blut sind   
• werden langsam absorbiert und müssen zunächst verdünnt werden, was erst Wasser entzieht   
• z.B. Cola, pure Säfte, Energy Drinks

 
Hypotone Getränke 

• enthalten weniger gelöste Teilchen als Blut  
• werden langsamer absorbiert als isotone Getränke, aber sind trotzdem im Sport geeignet    
• z.B. Wasser, Tee, sehr dünne Saftschorlen 

Fazit zum Merken:

Grundsätzlich eignet sich Wasser gut als Getränk für Sportler. Zu beachten ist dabei, dass ab einer gewissen Dauer bzw. Intensität der Aktivität die zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll bzw. notwendig wird, um Energie und über den Schweiß verlorene Elektrolyte wieder zuzuführen. Isotone Getränke haben den Vorteil, dass sie schneller als Wasser absorbiert werden. Im Sport ist es vorteilhaft, wenn die Flüssigkeit dem Körper schnell zur Verfügung steht und auch nicht lange im Magen „rumschwappt“. Daher ist bei langen und intensiven Sporteinheiten ein isotonisches Getränk zu empfehlen, bei kürzeren und lockeren Einheiten reicht Wasser.