Weekly Q & A

Q: Ist es egal welche "Milch" ich konsumiere?

A: Die Auswahl im Milchregal beim Einkaufen ist mittlerweile recht vielfältig geworden. Selbst wenn man nur die Milch von der Kuh betrachtet. Es gibt Vollmich, fettarme Milch, laktosefreie Milch, 0,3 % Fett, Biomilch…und dann gibt es noch die pflanzlichen Varianten auf der Basis von Hafer, Soja, Mandel, Kokosnuss, Cashew, Reis und das Ganze noch zusätzlich in Geschmacksrichtungen wie Schoko und Vanille oder aber ungesußt.

Es sind viele Gründe denkbar weshalb man sich für genau die eine Variante entscheidet: Allergie, Geschmack, Laktoseintoleranz, vegan, ethische Gründe,...Egal welche du für dich wählst, sei dir bewusst, was die Unterschiede sind. 

Nehmen wir an die „normale Milch“, also die von der Kuh, ist die Standardmilch. 100 ml fettarme Kuhmilch (1,5% Fett) haben 47 Kcal, 1,5 g Fett, 3,4 g Eiweiß, 4,9 g Kohlenhydrate (aus der natürlich enthaltenen Laktose). Ebenfalls sind Kalium, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 nennenswert. Eine gute Alternative zur Milch sollte diesen Werte also ähneln. Dann könnte man einfach 1:1 austauschen. Gefragt sind also eine gute Eiweißquelle, kein zusätzlicher Zucker, nennenswerte Mengen an Kalium, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12.

Sojamilch (korrekt: Sojadrink / Milch nennen man es nur, wenn es von der Kuh ist) kommt da am dichtesten dran. Sie hat einen fast identischen Fettgehalt, Eiweißgehalt und Kalium. Achte darauf, ob sie angereicht ist mit Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. Ungesüßte bzw. leicht gesüßte Sojamilch hat weniger Kohlenhydrate als Kuhmilch. Und beim Fett ist zu sagen, dass die Sojamilch mehr ungesättigte Fettsäuren enthält und kein Cholesterin. Kritisch werden die Isoflavone in der Sojamilch teilweise gesehen. Das sind Phytoöstrogene, die dem Hormon Östrogen ähneln. Es gibt positive und negative Aussagen darüber. Aber offiziell belegt ist nichts davon so richtig. Es ist höchstwahrscheinlich davon auszugehen, dass sich bei einem Sojakonsum in Maßen keine Gedanken über eine hormonähnliche Wirkung gemacht werden müssen. Ich halte es mit dem Sojakonsum so, dass ich die Sojamilch nur für den Kaffee nehme (wegen des Milchschaums ), ansonsten nehme ich eine andere Milch. Und ich esse nur ab und zu Tofu etc. Also ich esse keine Unmengen an Sojaprodukten - darauf achte ich. 

--> Suchst du nach einer guten Eiweißquelle? Nimm Soja- oder Kuhmilch. Beide Eiweiße sind für uns auch gut verwertbar.

Wenn dir wichtig ist, dass es eine kalorienarme Variante ist, die aber sonst nicht viel bieten muss, dann nimm Mandel- oder Kokosnussmilch. Diese haben wenig Protein und wenig Fett und sehr wenig Kohlenhydrate, wenn sie ungesüßt sind. Wenn sie angereichert sind, sind sie genauso gute Calcium-, Vitamin D und B12-Quellen. 

--> Suchst du einfach etwas Kalorienarmes für dein Müsli oder um deinen Smoothie flüssiger zu machen? Dann sind Mandel- und Kokosnussmilch was für dich.

Hafer- und Reismilch haben einen höheren Kohlenhydratanteil – logisch, sie sind ja auch aus Hafer und Reis und nicht aus Nüssen oder Samen wie die anderen Sorten. Der Eiweißgehalt ist sehr niedrig. Diese Milch enthält keine Laktose, kein Milcheiweiß und ist frei von Soja. Also für Allergie oder Intoleranz eine gute Wahl. Hafer schäumt auch sehr gut, daher eignet sich Hafermilch wie Soja auch für Kaffee mit Schaum :-) Wer auf die Ökobilanz achten möchten, der ist wohl auch bei der Hafermilch am besten aufgehoben. Hafer wird oft regional angebaut und gilt als sehr nachhaltig. Ich habe sogar schon mal einen Versuch gestartet und Hafermilch selbst hergestellt. Wie erfährst du in meinem Rezept (folgt). Dabei ist aber zu beachten, dass diese Milch nicht angereichert ist mit Vitamin D, B12  oder Calcium, aber dafür eine günstige Variante, die nur etwas Mühe und Zeit kostet. Dank Hafer stecken hier auch viele Ballaststoffe und ß-Glukane drin, die sehr positiv sind. Ich nehme aktuell gern eine Hafer-Mandel-Milch für mein Frühstück.

--> Du achtest auf die Ökobilanz oder hast Allergie oder Intoleranz? Probier es mal mit der Hafer- oder Kokosnussmilch. 

Fazit zum Merken:

Keine Milch ist falsch. Sei dir bewusst, was welche Milch enthält – sie sind nicht alle gleich. Und dann such dir die für dich passende aus. Oder wechsel doch ab und zu mal. Und es lohnt sich auch oft einen Blick auf die Zutaten zu werfen. Eine Anreicherung mit Calcium, Vitamin D und B12 finde ich sinnvoll, der Zusatz von zu viel Zucker jedoch nicht. Denke aber daran, dass auch Kuhmilch Zucker enthält (Laktose), daher schneidet eine leicht gesüßte Alternative nicht prinzipiell schlechter ab in dem Punkt.

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