Weekly Q & A

Jede Woche wird eine andere Frage beantwortet.

Q: Kann ich meinen täglichen Flüssigkeitsbedarf nur durch getrunkenes Wasser decken?


A: Auch im Alltag ohne Sport sollte (gerade  im Sommer) auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Es kommt aber nicht nur allein auf die getrunkene Menge an Wasser an. Auch ungesüßter Tee, Kaffee (wenige Tassen pro Tag), Smoothies, Suppen… - das alles zählt mit zur Flüssigkeitsaufnahme. Obst & Gemüse sind auch ein wunderbarer Weg, um Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am besten genießt man es dafür roh, da beim Kochen einiges an Wasser verloren geht. Ich liebe ja Wassermelone, die etwa zu 96% aus Wasser besteht. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt sind z.B.:


  • Zucchini (93%)
  • Erdbeeren (92%)
  • Gurke (97%)
  • Salat (95%)
  • Tomaten (95%)


Für Sportler kommt es natürlich nicht immer nur auf Wasser an sich an. Es gibt einige Faktoren an die das Trinkverhalten im Sport angepasst werden sollte. Ein Faktor ist z.B. die Dauer der Aktivität.


Aktivität < 1 Std. 

—> hier reicht es in der Regel aus, wenn nur vorher und nachher getrunken wird (außer es ist sehr heiß, sehr hohe Intensität,..)


Aktivität > 1 Std. 

—> hier sollte auch währenddessen getrunken werden (Wasser, Schorle). Am besten trinkt man immer kleine Mengen in regelmäßigen Abständen, damit der Bauch nicht gleich zu voll ist und die Flüssigkeitsverfügbarkeit kontinuierlich ist


Aktivität > 1,5 Std. (oder kürzer bei hoher Intensität) 

—> hier sollten häufig kleine Mengen getrunken werden (natriumreiches Wasser, Schorle, Sportgetränke mit Elektrolyten). Abhängig von den Belastungsfaktoren können hier auch Kohlenhydrate vorteilhaft bzw. nötig sein. Wichtig finde ich, dass wenn man z.B. Gels verwendet, diese mit Wasser zu sich nimmt und da nicht auch ein Sportgetränk verwendet. Vor und nach dem Gel ist es okay, aber direkt zum Gel lieber Wasser. Ansonsten besteht die Gefahr, dass es zu viel zum Verdauen ist und es Probleme mit dem Magen gibt.


nach der Aktivität:

zur Regeneration sollte die verlorene Flüssigkeit gleich aufgefüllt werden. Am besten etwas mehr als die durch Schweiß verlorene Menge, da über den Urin hinterher auch noch Flüssigkeit verlorengeht. Du fragst dich, woher du wissen sollst, wie viel Flüssigkeit du durch das Schwitzen verloren hast? Ganz einfach: Wiege dich nach den folgenden Schritten.


  1. Gewicht vor der Aktivität wiegen
  2. Gewicht nach der Aktivität wiegen
  3. Differenz errechnen
  4. Wenn du während der Aktivität getrunken hast, musst du die Trinkmenge noch zum Ergebnis dazurechnen. 
  5. Du kannst es noch durch die Dauer teilen, dann kennst du z.B. deine stündliche Schweißrate


Natürlich ist das errechnete Ergebnis nicht bei jeder Sporteinheit gleich, sondern bezieht sich auf die Intensität, die Temperatur etc. während dieser Einheit. Der Verlust an Flüssigkeit durchs Schwitzen beim Sport ist nämlich abhängig von:

  • Intensität der Belastung
  • Dauer der Belastung
  • Trainingszustand
  • Temperatur 
  • Luftfeuchtigkeit
  • Individuelle Veranlagung


Schweiß ist gegenüber Blut hypoton, d.h. die Konzentration im Blut ist höher als die im Schweiß. Schweiß besteht vorrangig aus Wasser, aber auch aus Elektrolyten. Bei den Elektrolyten spielt für Sportler v.a. Natrium und Chlorid eine Rolle, durch die der Schweiß auch salzig ist. Andere Nährstoffe sind weniger enthalten und werden daher auch nur in geringer Menge über den Schweiß ausgeschieden.

Trainierte schwitzen oft auch mehr als Untrainierte, wobei der Körper so angepasst sein kann, dass im Schweiß die Konzentration an Elektrolyten geringer ist wodurch eine verbesserte Thermoregulation gewährleistet ist. Der Elektrolyt- sowie Wasserverlust kann durch die hohe Menge an Schweiß ein großes Thema sein und muss unbedingt beachtet werden. Schon etwa 2 % Wasserverlust können sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Ein Wasserdefizit hat weitreichende Auswirkungen, da Wasser in einer Vielzahl von Funktionen im Körper beteiligt ist.


Beispiele für den negativen Einfluss der Dehydration:

  • erhöhtes Risiko von Muskelverletzungen
  • erhöhtes Krankheitsrisiko
  • schlechtere Regeneration zwischen den Sporteinheiten
  • schlechtere Reaktionszeit 
  • Energieverlust
  • verminderte Leistungsfähigkeit 



Fazit zum Merken:

  1. Füge Elektrolyte hinzu (es gibt viele Wege dafür: Nahrung, Salz, Sportgetränke)
  2. Trinke schon vor dem Sport (starte nicht schon dehydriert)
  3. Nimm dir was zum Trinken mit (ich habe mich auch an meinen Laufrucksack gewöhnt ;) )
  4. Achte auf deine Urinfarbe (klingt komisch, aber ist so - helles gelb ist super, nicht dunkler)
  5. Ergänze regelmäßig wasserreiche Lebensmittel in deiner Ernährung, wenn du kein großer Trinker bist (Wassermelone, Gurke,..)



Welche Getränke sich am besten eignen, wann Wasser, Saftschorle, Cola, Isodrinks und welche Mengen an Elektrolyten, Kohlenhydraten etc. Sinn machen, beschreibe ich in einem der noch folgenden Texte. Ich informiere dich bei Instagram sobald er online ist…