Weekly Q & A

Q: Haben Sportler einen erhöhten Eisenbedarf?

A: Die Frage kann grundsätzlich mit Ja beantwortet werden. Eisen gehört zu den Mikronährstoffen und ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, das in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) zu finden ist. Es ist somit maßgeblich am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Auf diesem Weg werden auch die Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Da es gerade auch beim Sport wichtig ist, dass die Muskeln und das Gewebe mit Sauerstoff versorgt werden, sollte der Eisenstatus im Auge behalten werden. Eine schlechte Sauerstoffversorgung kann die Leistungsfähigkeit und Ausdauer im Sport vermindern.

Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von 10 mg bei Männern und 15 mg bei Frauen. Bei Sportlern liegt der Bedarf höher.

Gerade wenn Sportler eine Diät halten, sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann bei nicht Beachtung der Eisenzufuhr leicht ein Mangel entstehen. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom Körper besser aufgenommen werden als aus pflanzlicher Quelle. Von daher ist es nicht ausreichend nur auf die enthaltene Eisenmenge eines Lebensmittels zu gucken, da z.B. aus Spinat prozentual weniger Eisen aufgenommen wird als aus Rindfleisch (ich will damit aber natürlich niemanden animieren nun mehr Rindfleisch zu essen ;)). Man kann die Eisenaufnahme unterstützen, indem man zeitgleich Vitamin C zu sich nimmt. Also gern die eisenhaltige Mahlzeit mit etwas Vitamin C-haltigem ergänzen. Genauso gibt es auch Substanzen, die die Aufnahme von Eisen hemmen. Dazu gehört u.a. Kaffee, weshalb der Kaffeegenuss am besten zeitversetzt erfolgen sollte, um der Eisenaufnahme nicht im Weg zu stehen. 

Ein weiterer Punkt vor allem bei Läufern ist, dass durch die Erschütterung beim Laufen Erythrozyten in den Gefäßen der Fußsohle zerstört werden könnten und neue gebildet werden müssen, was vermehrt Eisen benötigt. Durch diese Erschütterung könnten auch Mikrorisse im Darm entstehen, welche die Verstoffwechselung von Eisen erschweren. Zusätzlich geht Eisen über Schweiß, Urin und Stuhl verloren. Eine höhere Gesamtblutmenge bei Sportlern mit mehr Erythrozyten und Hämoglobin und einem erhöhten Eisenumsatz fordert ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf. Der Eisenumsatz liegt beim Sportler aufgrund des kontinuierlichen Abbaus überlasteter Blutkörperchen höher, sodass die Blutneubildungsrate verstärkt gefordert ist. Bei Frauen kommt auch noch die Menstruation hinzu, wodurch Blut und somit Eisen monatlich verloren geht. Daher ist ein Mangel vor allem bei Sportlerinnen nicht unüblich.

Gut ist, dass der Körper die anteilige Eisenaufnahme selbst erhöht, wenn mehr gebraucht wird. Er versucht also selbst dem Mangel entgegen zu wirken, was aber nicht immer von Erfolg ist.

Um herauszufinden, ob ein Eisenmangel vorliegt, eignet sich ein Bluttest (Ferritin, Hämoglobin, MCV,..). Ich empfehle keine präventive Einnahme von Eisenpräparaten, wenn kein Eisenmangel bekannt ist. Eisen kann oxidieren, ein zu viel an Eisen kann somit zu freien Radikalen führen und negative Folgen für die Gesundheit mit sich bringen. Daher immer erst testen lassen. Dass über die Nahrung zu viel Eisen zugeführt wird, ist nicht zu befürchten. Da also gern in großem Maße zugreifen.

Anzeichen von Eisenmangel können sein: Leistungseinbruch, Schwäche, Müdigkeit, erhöhte Herzfrequenz, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, schwaches Immunsystem, Blässe,…

Da einiges die Verfügbarkeit von Eisen vermindert, eignet sich ein Multi-Präparat manchmal nicht besonders gut, weil sich die Stoffe gegenseitig beeinflussen können. Bei einem Mangel sollte daher eher ein reines Eisenpräparat eingenommen werden. 

Gute pflanzliche Eisenquellen sind z.B.:

• Sesamsamen 10mg/100g
• Haferflocken 5,8mg/100g
• Hirse 7mg/100g
• Kürbiskerne 12,5mg/100g
• Feldsalat 2,0mg/100g
• Gekochte Linsen 2,1mg/100g

Fördernde Wirkung auf die Eisenaufnahme:

• Vitamin C (z.B. in Orangensaft, Paprika)
• organische Säuren (z.B. in Zitrusfrüchten)
• niedriger ph-Wert (z.B. Sauerkraut)

Hemmende Wirkung auf die Eisenaufnahme:

• Phytate (z.b. im Getreide, Hülsenfrüchten)
• Phosphat (z.B. in Cola)
• Oxalsäure (z.B. in Rhabarber, Spinat)
• Tannin (z.B. in Rotwein, Kaffee, Tee)
• Calcium (z.B. Milchprodukte)

Fazit zum Merken:

Eisen ist u.a. wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und spielt daher gerade auch im Sport eine wichtige Rolle. Es gibt hemmende und fördernde Substanzen auf die Eisenaufnahme. Bei der Zufuhr von eisenreichen Speisen sollte auf diese Kombinationen geachtet werden, wenn ein Eisenmangel befürchtet wird. Vor allem Sportlerinnen neigen zum Eisenmangel. Eine Überprüfung der Blutwerte ist empfehlenswert und sollte vor einer Einnahme von Eisenpräparaten durchgeführt werden.