Weekly Q & A

Q: Sind BCAA nötig zur Regeneration und zum Muskelaufbau?

A: Ja, BCAA sind an der Regeneration und dem Muskelaufbau beteiligt und können bei Sportverletzungen sowie Muskelschmerzen helfen. Aber braucht es dafür wirklich die Einnahme von BCAA-Pulvern oder -Pillen? Ich denke nicht. Die meisten können ihren BCAA-Bedarf allein über die Ernährung decken bzw. auf einen „normalen“ Proteinshake zurückgreifen ohne sich noch ein separates BCAA-Produkt kaufen zu müssen. Aber vorab ein paar Worte dazu was BCAA eigentlich sind. BCAA haben ihren Namen aus dem englischen = Branch Chain Amino Acids (verzweigtkettige Aminosäuren). Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren, das heißt, sie müssen zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu den BCAA gehören folgende 3 Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Wobei Leucin wohl die wichtigste Rolle spielt und den stärksten anabolen Effekt zu haben scheint. Mit dieser Aminosäure sollte man also vor allem gut versorgt sein.

Warum sind BCAA so besonders? Sie können direkt im Muskel verwertet werden und müssen nicht erst wie alle andere Aminosäuren den Weg über die Leber gehen wo sie zunächst verstoffwechselt werden müssen. Daher können sie z.B. bei langen Trainingseinheiten, wenn die Kohlenhydratspeicher sich leeren, gut mit zur Energiebereitstellung genutzt werden. Auf die Schnelligkeit beim Laufen etc. scheinen BCAA aber keinerlei Einfluss zu haben.

Die meisten Studien zu BCAA sind an Kraftsportlern durchgeführt worden, weniger an Ausdauerathleten wie Triathleten, Läufer etc. In den Studien konnte aber gezeigt werden, dass die zusätzliche Zufuhr an BCAA nicht unbedingt einen Vorteil liefert. Der Grund ist, dass meist schon ausreichend BCAA gegessen werden und eine Zufuhr darüber hinaus keinen Effekt hat. 

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Werden Proteine gegessen, kann der Körper diese also in Aminosäuren zerlegen und kommt auf diese Weise auch an die 3 genannten BCAA. Wie viel BCAA der Körper durch die Nahrung erhält, hängt natürlich davon ab, was man isst. Leicht bekommt man ausreichend BCAA wenn man Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu sich nimmt. Aber auch in z.B.  Nüssen, Soja, Getreide und Kichererbsen stecken BCAA – mit einem guten Blick auf die Proteinzufuhr ist es also auch Veganern und Vegetariern möglich, den BCAA-Bedarf über die Ernährung zu decken. „Echte“ Lebensmittel sollten meiner Meinung nach immer die erste Wahl sein. Ich will Supplemente aber nicht verteufeln. Sie können unter gewissen Umständen eine Option sein. Zum Beispiel bringt die Einnahme von BCAA-Supplementen keine zusätzlichen Kalorien mit sich, die man durch Nahrung hätte (da wäre mein Tipp aber lieber die BCAA-haltigen Lebensmittel einfach in den Speiseplan sinnvoll einzubauen). Auch können Supplemente direkt vor dem Training zugeführt werden ohne dass der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, was das Training beeinflussen kann. Wann können BCAA gegebenfalls Sinn machen? Wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird und man im Kaloriendefizit ist, können sie helfen den Muskelabbau zu vermeiden. Vor dem Nüchterntraining können sie auch davor schützen, dass die Muskeln angegriffen werden. 

Eine angemessene Ernährung mit ausgeglichener Balance an Lebensmitteln mit genug Protein ist meiner Ansicht nach die beste Art und Weise, um Muskelmasse und Kraft zu unterstützen. Der Bedarf an Protein und BCAA hängt von der individuellen Körpergröße, der Körperzusammensetzung, dem Zeitpunkt, Training und dem eigenen angestrebten Ziel (Körpermaße/Leistung) ab.

Fazit zum Merken: 

Es ist wahr, dass BCAA gebraucht werden, wenn man Muskelaufbau unterstützen möchte. Aber grundsätzlich ist es nötig, alle Aminosäuren und nicht nur die 3 BCAA zu bekommen. Auch z.B. ein Whey-Proteinpulver oder die Proteine aus der Nahrung liefern BCAA und zusätzlich noch andere Aminosäuren, die wir auch gebrauchen können. Es sollte überlegt werden, ob die Zufuhr nicht schon völlig ausreicht, denn dann kann man sich die BCAA-Mittel gut sparen. Wer Probleme hat genug Proteine zu sich zu nehmen, dem hilft es möglicherweise mehr ein Präparat zu nehmen, das sich nicht nur auf BCAA beschränkt, sondern die gesamten Aminosäuren abdeckt.